Entrenamientos para ciclismo, basados en la ciencia y a través del modelo OMC

MEJORA TU CAPACIDAD AERÓBICA (ENDURANCE)

-De 2 a 4 horas, en función de tu nivel, en Z2 por FC (70-80% de tu 2º umbral)

• Incluye un buen calentamiento y vuelta a la calma en Z1

• Aprovecha estos entrenamientos para hacerlos acompañado, a ser posible con alguien que tire menos que tú o en grupeta, conseguirás el efecto deseado si mantienes una conversación sin problemas

• Observa la deriva cardiaca a lo largo del tiempo en Z2, intentando que hacia el final tu frecuencia cardiaca no aumente en más de un 12% respecto a la misma intensidad inicial

• Puedes contrastar con vatios (Pw: Hr en Training Peaks)

• Evita puertos y pendientes inclinadas durante estos entrenamientos.

• Puedes aprovechar para incluir algunos sprints de 10-15’’ si durante ese bloque de la temporada es conveniente para ti mejorar tu potencia anaeróbica

 MEJORA TU MÁXIMA OXIDACIÓN DE GRASA (CROSSOVER POINT)

-De 2 a 5 series de 20' alrededor de tu 1r umbral (Z2plus) durante una salida larga, con muy poca recuperación entre series

• Intensidad óptima justo por debajo del 1r umbral para la mayoría de personas (amateurs), probablemente más alejada en ciclistas poco entrenados aeróbicamente y  cerca del 2º umbral en deportistas profesionales

• Ideal utilizar vatios y frecuencia cardiaca

• Si puedes observa la evolución del lactato justo al terminar el calentamiento y al terminar el bloque de trabajo FatMax

• Entrenamiento ideal en terreno ondulado pero sin grandes pendientes

• Incorpora trabajos de cadencia dentro de alguna serie, intentado controlar los vatios.

Alternando por ejemplo unos minutos con alta cadencia y otros atrancado (torque)

 MEJORA TU TRANSPORTE DE LACTATO ENTRE FIBRAS (LACTATE SHUTTLE)

-De 2 a 5 series de 12 minutos divididos en 2 minutos al 105% de tu FTP y 2 minutos al 80%

• Incorpora en la parte final de tu calentamiento 3 minutos al 105.% de tu FTP (Z4) para disparar el lactato y añade una pequeña recuperación antes de empezar el bloque principal con el lactato ya estabilizado.

• Aconsejable hacer este tipo de sesiones en rodillo para tener un mejor control y medir lactato al momento

• Puedes conseguir efectos similares con entrenamientos progresivos de carácter aeróbico bien pautados

• En ningún momento deberías pasar de una rpe de 7 sobre 10 (Zonas OMC- RPE)

 AMPLIA EL TIEMPO AL QUE PUEDES AGUANTAR CON UN LACTATO ESTABLE (MLSS- Z3+)

-De 2 a 4 series de 10 minutos al 95% de tu FTP, descansando 3'

• Haz este tipo de entrenamiento con vatios en exterior.  Si no tienes vatios puedes contrastar FC y RPE, sin pasar del 90% de tu frecuencia cardiaca máxima

• Puedes hacerlo en subida constante o terreno variado sin bajadas pronunciadas, simplemente ten en cuenta que en función del terreno la fc y los vatios pueden variar.

• Si estas comenzando o tienes un nivel intermedio puedes incluir algún pequeño descanso activo corto a los 5 o 6’ aproximadamente, si ves que te cuesta mucho mantener la intensidad, puedes variar en algún momento las intensidades pero siempre entre el 90 y el 100% de tu FTP

• Aprovecha si haces las series en subida para descender durante la recuperación e intentar practicar tu habilidad sin arriesgar

 MEJORA TU POTENCIA AERÓBICA Y MAXIMIZA LA UTILIZACIÓN DE OXÍGENO CERCA DE TU VO2MAX (ZONA 4 ALTA - ZONA 5 BAJA / FRC-FTP)

-5 Series de 2' con una RPE de 9 sobre 10, descansando entre 30" y 1'30"

• Por experiencia propia y con mis clientes la mejor forma para que salgan bien estos entrenamientos es a través de la RPE, ten en cuenta que con el modelo de zonas OMC-RPE el máximo posible que puedes aguantar con una rpe de 9 sobre 10 son 10’ minutos seguidos

• Incorpora pendiente a este trabajo para poder esforzarte

• Haz la 1ª o incluso las 2 primeras series con una RPE de 8 sobre 10 para no petar

• Búscate a alguien que tire más que tú para motivarte y que el efecto del entrenamiento no sea tan extenuante a nivel mental

Las zonas de entrenamiento son un continuum de unas a otras y son variables, por lo que estos entrenamientos simplemente son un acercamiento a tu objetivo concreto

Planifica varios test en tu temporada a poder ser utilizando lactato, para tener una mayor precisión en tus necesidades individuales y evaluar mejores obtenidas o no

A través de OMC podemos adaptar tus objetivos a los entrenamientos que quieras hacer con tus amigos ya que creemos que es importante que disfrutes por encima de todo.

Si puede ser saca conclusiones sobre que rangos más concretos debes moverte entrenando teniendo en cuenta la variabilidad de tu frecuencia cardiaca durante los últimos días, la FC en reposo y la FC y sensaciones durante el calentamiento, si eres un poco flexible aguantarás muchos más años entrenando y/o compitiendo motivado ;)